GLÚTEOS
Bumbum durinho,
empinado e definido.
Veja as dicas:
AGACHAMENTO
LIVRE OU AGACHAMENTO GUIADO
Apesar de ser um movimento
totalmente natural, existem alguns pontos fundamentais que devem ser seguidos
na execução do agachamento livre.
Para realizar os exercícios de agachamento livre de uma maneira
correta, para utilizar todo o potencial que a atividade tem a oferecer, é
necessário ter algumas informações sobre a atividade.
O primeiro ponto a ser destaco é a postura. Se você não estiver com
todas as suas rotas articulares preservadas, acabará desenvolvendo lesões mais
cedo ou mais tarde.
Realizar o exercício com a postura errada também faz com que sua
ação seja totalmente prejudicada!
Veja agora como deve ser a execução
correta do agachamento livre:
1° Mantenha um afastamento dos pés na linha dos quadris (a menos que esteja executando o
agachamento sumô). Na hora de realizar o exercício, tenha os pés em paralelo e
a uma distância significativa. Eles também devem estar firmes no chão, para evitar
que se desequilibre enquanto está com a barra de peso.
2º É muito importante que
a ponta dos pés esteja na mesma direção que os joelhos, para evitar rotações
desta articulação, que podem causar lesões. Como os joelhos não serão
projetados em linha reta, mas sim na diagonal do quadril, os pés precisam
seguir esta linha.
3º Posicione a barra com os pesos nos ombros na porção posterior e não nos músculos do
trapézio, assim dando maior conforto durante o exercício e evitando possíveis
lesões na coluna vertebral.
4° Quando a barra é posicionada na porção posterior dos ombros, o corpo é forçado a
se inclinar para frente a fim de manter a estabilidade. Essa inclinação gerará
uma menor sobrecarga dos quadris, sobrecarregando os músculos das coxas e do
glúteo. Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das
costas são exercitados, principalmente para se manter equilibrado,
fortalecendo, dessa forma, também tais locais.
5° Antes de iniciar o movimento de
agachamento livre, certifique-se de manter o
abdômen contraído e mantenha o olhar para a frente.
6° Após se certificar que sua postura está correta, fique atento às suas respirações
durante o exercício. Sempre respire fundo ao ficar de pé, e solte lentamente
durante o agachamento livre.
AGACHAMENTO
SUMÔ
O
agachamento sumô tem como característica, ser realizado com a perna em abdução.
Desta maneira, além dos músculos já envolvidos no processo natural do
agachamento, teremos uma maior participação dos músculos adutores. É muito
importante salientar que o posicionamento dos pés precisa seguir os trilhos
anatômicos naturais, para que os ligamentos colaterais não sejam
sobrecarregados.
ELEVAÇÃO PELVICA
Em
decúbito dorsal, ou seja, deitada de barriga para cima com as mãos apoiadas no
solo e os joelhos flexionados, descer e subir lentamente a pelve sem encostar o
bumbum no chão, pode utilizar uma sobrecarga no colo se quiser aumentar a
dificuldade, lembrar sempre de contrair os glúteos na subida.
O primeiro cuidado a ser tomado é de não projetar o
quadril a mais de 25º da posição neutra do mesmo. Em ângulos mais elevados do
que este, os discos vertebrais são forçados a uma maior extensão – eles não são
preparados para isto! Não se preocupe em buscar uma maior amplitude nesse caso.
Para quem gosta do sistema de
treino de “pré-exaustão”, também recomendamos treinar a elevação de quadril,
até porque a ativação inicial dos grupamentos desejados se torna necessária.
Outra dica importante é se caso for utilizar cargas externas, tome cuidado para
que o peso utilizado não fique desestabilizado e o movimento esteja sendo
executado incorretamente.
É preciso fazer o movimento de
maneira correta, especialmente, quando for colocar peso extra. Realizar o
exercício de maneira unilateral recruta ainda mais o músculo. Se você tem algum
problema na articulação pélvica ou lombar será necessário adaptar o movimento
para não piorar a patologia.
STIFF
Geralmente
confundido com o levantamento terra, o exercício stiff pode ser feito com
halteres, no smith (um aparelho com suporte para barras fixas),
barras, de maneira unilateral e em plataformas sem estabilidade.
Por
trabalhar as pernas e os glúteos, o exercício stiff deve fazer parte de um
treino que foca essas regiões, e exige que o praticante já esteja em um nível
avançado na prática da musculação, tendo em vista que demanda coordenação e
força de diversos músculos em sua realização.
O
exercício stiff também trabalha com outras áreas como os músculos isquiotibiais
– grupo formado pelo bíceps femoral, pelo semimembranoso e pelo semitendinoso,
que estão localizados na região posterior da coxa e possuem a tarefa de
flexionar o joelho e estender o quadril – e os músculos paravertebrais, da
parte posterior do tronco, que são responsáveis por manter o tronco reto quando
o corpo está na posição de pé, além de puxarem a coluna para frente.
Para que serve?
Além de
trabalhar os grupos musculares que mencionamos acima, o exercício stiff serve
para intensificar o desenvolvimento muscular e melhorar a performance nos treinos
de levantamento de peso, de maneira geral.
Outros
benefícios associados à prática da série de stiff de duas a três vezes por
semana são o fortalecimento dos músculos envolvidos na movimentação do
exercício e a prevenção de lesões no quadril, na coxa e região lombar. A
atividade também já foi apontada como algo que pode evitar ou amenizar dores na
região lombar.
Como fazer
Antes de
aprender como fazer a performance do exercício stiff, é importante ter em mente
alguns passos que garantirão a segurança da série. Primeiro, tenha a ajuda de
um personal trainer na hora de realizar os movimentos, pois como vimos ele é
próprio para praticantes de nível avançado, portanto, exige bastante cuidado na
hora de realização da técnica.
Segundo,
não deixe de fazer uma boa sessão de alongamentos para minimizar as chances de
lesões. E em terceiro lugar, mas não menos importante, utilize acessórios de
segurança como um cinto próprio
para musculação, para proteger as costas, e uma bandagem de pulso,
caso a carga levantada seja muito pesada.
Depois
disso tudo, o praticante deve certificar que os pesos estão bem presos na barra
e segurá-las na frente das pernas com as mãos voltadas para o chão. De pé, com
o tronco reto, o abdômen contraído e as pernas distantes uma da outra a uma
medida equivalente à distância dos ombros, ele deve dobrar os joelhos
levemente.
Então, o
próximo passo é abaixar a barra de pesos acima do pé. É preciso ter atenção,
pois durante esse movimento os joelhos devem permanecer parados e o quadril
curvado, enquanto as costas são mantidas retas.
LEG PRESS
Para que serve e
solicitação muscular do Leg Press
A solicitação muscular do Leg Press varia de acordo com o
posicionamento dos pés na plataforma. Assim sendo, com o posicionamento mais
comum, com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, os músculos
mais solicitados são os dos quadríceps.
Neste sentido, Bompa ( 2004) diz que “ Os músculos mais
solicitados do exercício leg press são o quadríceps femoral, isquiotibiais,
glúteos, tríceps sural e eretores da coluna vertebral. Porém com a variação do
posicionamento dos pés, segundo Delavier (2002) “ com os pés posicionados na
parte inferior da plataforma, o movimento de flexão do joelho será mais intenso
e consequentemente, a ação do músculo do quadríceps femoral será aumentada em
relação aos demais músculos participantes do movimento.
Ainda segundo Delavier (2002), se os pés estiverem localizados na parte superior da base da plataforma, com maior flexão da
articulação do quadril, o esforço será concentrado nos músculos do s glúteos e
isquiotibiais (posteriores da coxa). Já se os pés forem posicionados em uma
largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados, graças a uma
maior atividade muscular para estabilização, os músculos adutores (parte
interna da coxa) serão mais solicitados.
Antes de mais nada é bom deixar
claro queesta última variação pode vir a acarretar em lesões no quadril e nos ligamentos
colaterais fibulares e é muito pouco indicada, pois existem diversas
possibilidades de termos melhores resultados neste sentido, com diferentes
movimentos.
Execução
Correta do Leg Press
Independentemente da musculatura a ser solicitada, temos de tomar certos cuidados na execução deste
exercícios. Inicialmente vamos nos ater a
posição inicial e a execução. O primeiro cuidado é ao se sentar no aparelho.
Preste atenção em manter um posicionamento neutro da pelve, jamais em
retroversão (quando projetamos o quadril e a crista ilíaca para frente) e muito
menos deixando a mesma em anteroversão (crista ilíaca e quadril projetados para
trás).
1° Mantenha o músculo Transverso do Abdômen contraído durante toda a
execução.
2° É importante que as demais curvaturas da coluna sejam preservadas
e que os ombros estejam apoiados no encosto. Os pés alinhados da maneira já
mostrada para o músculo a ser trabalhado e os joelhos em extensão para o início
do movimento.
3° Essa posição básica vai fornecer um estímulo equilibrado entre os
grupos musculares das pernas. É importante ressaltar que uma amplitude maior
fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude reduzida,
desde que a pessoa que está executando o movimento tenha flexibilidade
suficiente para manter o quadril em posição neutra, mesmo em maiores
amplitudes. Lembre-se de sempre manter o quadril e a coluna lombar e torácica
sempre apoiada no encosto do aparelho.
AFUNDO NO STEP
Eletromiografia do afundo
Existem
diversos estudos que buscam comprovar a ação muscular e quais os músculos mais
solicitados no afundo. Neste sentido, vamos tomar como referencia três estudos
diferentes (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). Isto por que desta
maneira, ficará mais fácil o entendimento do contexto geral. Basicamente, pelo
movimento de flexão de joelho e de extensão do quadril na perna da frente e uma
leve flexão na perna de trás, o afundo tem ação sobre os músculos do quadríceps
e da região posterior. Portanto, o movimento completo, tecnicamente, tem a
ativação dos músculos da região do quadríceps, dos isquiotibiais e também do
glúteo (levando em consideração ambos os lados).
Execução correta do
afundo
Sendo
tão efetivo como é, o afundo precisa ser muito bem executado. Nem todas as
pessoas têm força e equilíbrio para executá-lo, portanto, precisam antes,
realizar educativos e fortalecimento muscular.
Basicamente,
o afundo deve ser executado da seguinte maneira:
– Inicie em pé, com uma das pernas à frente
do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo
de 90º.
– Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um
ângulo de 90º. A perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.
– Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a
posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).
Caso
você realize este exercício de maneira unilateral, fará a execução sem sair do
local. Já se você o fizer em forma de “passada”, precisará de um espaço para se deslocar. É muito importante que o joelho da perna de trás
não bata no chão, pois constantes impactos podem comprometer a saúde do tendão
patelar.
A
distância entre uma perna e outra precisa ser ajustada se o joelho da frente não
atingir a angulação de 90º, ou o joelho de trás encoste-se ao chão.
CADEIRA ABDUTORA
Benefícios
da Cadeira Abdutora Para Levantar os Glúteos
Primeiramente
irá firmar o bumbum e sendo regular nas atividades não fará com que fique
flácido, aumentar para os que possuem bem pouco nessa região. Conforme pôde ver
todas as regiões do corpo são trabalhadas de forma que será firmado não apenas
uma, mas todas. Ajuda a queimar as calorias que foram se acumulando no decorrer
do tempo, emagrecendo assim o mais rápido possível.
Também
melhora consideravelmente o nervo ciático que vai se desgastando dependendo da
área que a pessoa exerce e pode gerar dores e desconforto na hora de realizar
alguns movimentos específicos. Sentir os resultados desde o principio faz com
que se sinta motivado para ter apenas bons hábitos daqui pra frente, não ter
mais o sedentarismo que pode ocasionar até mesmo o aparecimento de alguns
problemas de saúde e um dos principais que é ter o aumento da
LEVANTAMENTO TERRA
O Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para
desenvolvimento da força, tanto para homens como para mulheres, porém muitas
mulheres nem cogitam a hipótese de fazer esse exercício. O problema maior
é que grande parte das mulheres, quando começam a treinar com mais
seriedade a musculação, ainda ficam receosas e não acreditam que sejam
“fortes” o suficiente para utilizar altas cargas.
FORMA DE EXECUÇÃO
Aproxime-se
da barra até que esta toque suas canelas. Isso vai manter a carga próxima à
projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre
a coluna lombar;
·
Posicione
os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha
lateral dos deltóides no solo);
·
Aponte os
pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha
coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
·
Faça uma
flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure
a barra à largura dos ombros, mantendo as escápulas sustentadas em posição
neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
·
Mantenha
sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as
curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS
ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
·
Inspire e
prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen
absolutamente contraído o tempo todo;
·
Puxe o
tronco para cima estendendo o quadril e soltando o ar, mantendo a barra roçando
as coxas até a posição vertical;
·
Não
permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
·
Lentamente
retorne a barra ao chão inspirando.
CANELEIRAS
Caneleiras vêm em
diferentes pesos e podem aumentar os benefícios de uma série de exercícios.
Mais definição, aumento da resistência, melhor resistência, maior queima
calórica – tudo isso pode ser conseguido através
da adição de pesos leves ao tornozelo para o treino. Mas não é necessariamente
benéfico usar pesos nos tornozelos durante a caminhada.
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